우리나라 만 19세 이상 남성 비만율이 지난 1998년 25.1%에서 ‘07년 36.2%로 증가해 2010년도까지 비슷한 추이를 이어가고 있다.

또한 고혈압 유병율도 성인 남녀 모두 증가 추세를 나타내고 있어 식생활 개선 등이 요구된다.

식품의약품안전청(청장 이희성)은 지난 1일 우리나라 성인의 만성질환 유병율이 증가하는 가운데 골고루 먹는 식습관만으로도 비만 및 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 줄 수 있어 청장년층을 대상으로 올바른 식사관리법을 제공한다고 밝혔다.

식약청에 따르면 ‘01년∼’08년까지 성인 6천640명을 추적 조사한 연구결과 골고루 먹는 식습관이 대사증후군 발생율을 낮출 수 있다.

특히 식약청은 외식이 잦은 직장인 등 성인의 경우 현명한 외식 습관을 기르고 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋으며, 올바른 식습관을 통해 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 예방하는 것이 중요하다고 권고했다.


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■현명한 외식 습관이 필요
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식약청은 외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의해야 한다고 조언했다.

한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택하는 것이 좋다.

양식의 경우엔 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다.

일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다.

중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋다.

또한 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많으므로 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 바람직하다.

군만두(250g, 685kcal) 보다는 물만두(120g, 157kcal), 짬뽕(1000g, 688kcal) 대신 우동(700g, 422kcal), 참치김밥(250g, 418kcal) 대신 김밥(200g, 318kcal), 비빔냉면(550g, 623kcal) 대신 물냉면(800g, 552kcal), 볶음밥(400g, 773kcal) 대신 비빔밥(500g, 707kcal)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 현명한 방법이다.


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■술, 카페인 음료 적당히
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술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요하다.

적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔이다.

술 한잔의 열량은 맥주 (500cc, 185kcal)가 가장 높고, 그 다음으로 막걸리(300mL, 138kcal), 위스키(30mL, 75kcal), 보드카(30mL, 72kcal), 소주(45mL, 63kcal), 적포도주(82mL, 56kcal), 샴페인(50mL, 22kcal) 순이다.

통상 술과 즐겨먹는 대표 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200g) 651kcal, 수육(150g) 150kcal, 모둠회(200g) 246kcal, 과일샐러드(100g) 126kcal, 양념치킨(1조각, 50g) 250kcal다.

술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋다.

카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유되어 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63mg)을 함유하고 있으므로 주의가 필요하다.

식품별 카페인 함유량은 믹스커피 69mg, 캔커피 74mg, 녹차(티백 하나 기준) 15mg, 초콜릿 16mg, 커피우유 47mg 이 들어 있다.


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■만성질환 예방하는 식습관
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비만을 예방하기 위해서는 △열량 제한하여 섭취 △지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정) △적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g) △비타민 및 무기질 보충 △음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋다.

고혈압 예방을 위해선 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000mg(소금 5g)이하) 먹는 것이 가장 중요하다.

이 밖에 △육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방의 섭취는 줄이고 식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산 섭취 △단백질과 칼슘 적당한 섭취 △해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨의 충분한 섭취가 권장된다.

자세한 사항은 식약청 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료〉홍보물자료실) 또는 www.kfda.go.kr/nutrition)에서 확인할 수 있다.